근력은 90분, 유산소는 150분 : 30년 데이터가 멈춘 지점

운동을 얼마나 해야 하는지는 아무도 정확히 알려주지 않았어요.

헬스는 늘릴수록 좋은 줄 알고, 주 3회가 4회가 되던 때가 있었죠.

올해 6월, 하버드 연구팀이 30년치 기록을 한꺼번에 열어 봤어요. 간호사와 보건의료인 147,374명이 남긴 운동 기록이었어요.

근력운동부터 볼게요. 사망 위험이 가장 낮은 칸은 주 90분에서 2시간 사이였어요. 이 구간에서 13% 낮았고, 심혈관 질환은 19%, 뇌·신경 질환은 27%까지 내려갔대요. 그런데 2시간을 넘긴 칸에서는 더 내려가지 않았어요.

근력만으로는 거기까지였어요.

더 내려간 건 유산소를 함께 채운 쪽이었어요. 중간 이상으로 유산소를 하면서 근력을 주 1~2시간 얹은 사람들에서 사망 위험이 45% 낮았거든요. 세계보건기구가 권하는 유산소는 주 150분, 하루 20분쯤이면 닿는 양이에요.

근력 30분씩 주 3회, 그리고 하루 20분 걷기. 오래 사는 데 필요한 운동량은 생각보다 작았어요.

운동을 얼마나 해야 하는지 몰라 막막해하던 사람이 떠오르면, 이 글을 보내주세요.

매일, 몸과 마음의 오해를 하나씩 풉니다.

📎 British Journal of Sports Medicine (2026) · Harvard T.H. Chan School of Public Health · WHO 신체활동 지침 (2020)

이미지는 공개 자료를 참고해 AI로 재구성한 것입니다

Editor. 하람