야식 : 참을성이 아니라 어젯밤 취침 시각의 문제

밤 11시, 배는 부른데 부엌 불을 켜본 적 있으시죠. 다음 날 아침이면 늘 같은 결론이었어요. 내가 참을성이 없구나. 그 결론이 맞는지 들여다봤어요.

덜 먹으라고 한 게 아니라, 더 자라고만 했어요

미국 시카고대가 2022년에 낸 시험이 있어요. 평소 여섯 시간 반도 못 자는 21~40세 성인 80명 중 절반에게 개인별 수면 상담을 한 번 해줬고, 식단 지시는 없었어요. 두 주 뒤 그 사람들은 하루 1.2시간을 더 잤고, 먹는 양이 하루 270kcal 줄었어요. 먹은 양은 설문이 아니라 이중표지수법으로 쟀어요. 몸이 실제로 쓴 에너지와 체성분 변화로 되짚는 방식이라 기억에 기대지 않아요.

반대 방향도 맞아떨어져요. 2017년 메타분석은 수면을 줄인 실험 11건을 모아, 잠이 모자란 날 하루 385kcal를 더 먹었다고 보고했어요. 몸이 쓰는 열량은 그대로였고요. 나가는 쪽은 가만있는데 들어오는 쪽만 늘어난 거죠.

배가 고파지는 게 아니라, 고르는 게 달라져요

2013년 버클리 연구에서는 배고픔 점수 자체가 두 조건에서 차이가 없었어요. 대신 뇌를 찍어 보니 음식의 가치를 따지는 앞쪽 영역이 조용해지고, 고열량 음식에 대한 욕구가 커졌어요. 졸릴수록 그 폭이 컸고요. 참가자 23명의 작은 실험이라 기전을 설명하는 자리까지만 쓰는 게 맞아요. 예전에 퍼진 '그렐린이 오르고 렙틴이 떨어진다'는 설명은 최근 메타분석에서 그대로 재현되지 않았고요.

일어날 시각 말고 누울 시각에 알람을 맞춰보세요. 30분이면 충분해요. 주말에도 같은 시각으로 두고, 편해지면 다시 30분. 야식을 참는 일이 아니라 잠자리에 드는 시각을 옮기는 일이라, 밤마다 의지를 꺼내 쓰지 않아도 돼요.

📎 JAMA Internal Medicine (2022) · European Journal of Clinical Nutrition (2017) · Nature Communications (2013)

이미지는 공개 자료를 참고해 AI로 재구성한 것입니다

Editor. 하람